Esistono diversi fattori che possono interrompere il sonno durante la notte, dalle preoccupazioni e dallo stress alle cause fisiche e alle abitudini poco salutari. Gli episodi ripetuti di veglia notturna sono correlati a disturbi quali depressione, ansia, uso eccessivo dei social network, pensieri negativi o consumo di alcol.
Risveglio notturno: quando l’insonnia diventa un pericolo per la salute
Il problema si aggrava quando diventa difficile riprendere il sonno. In questi casi, la qualità del riposo, e non solo la quantità di ore, diventa fondamentale per valutare l’effetto sulla salute.
Per la Mayo Clinic, “svegliarsi nel cuore della notte è noto come insonnia ed è un problema comune. Svegliarsi nel bel mezzo del sonno è qualcosa che accade spesso durante i periodi di stress”.
La dottoressa Myriam Monczor, psichiatra e specialista del sonno negli anziani, ha spiegato in un recente articolo su Infobae: “Con il passare degli anni, aumentano le fasi superficiali del sonno e diminuiscono quelle più profonde. È come se diventasse più superficiale. Forse aumentano anche i risvegli notturni per diverse cause. Ad esempio, la presenza di dolore”.
La mancanza di riposo continuo può causare irritabilità, problemi di concentrazione e confusione mentale il giorno successivo. Nel tempo, questi disturbi possono anche ripercuotersi sulla salute fisica e mentale.
A questo proposito, un recente studio internazionale, pubblicato su Health Data Science, ha analizzato i dati sul sonno di 88.461 adulti del database britannico Biobank e ha trovato associazioni tra modelli di riposo insufficiente e 172 malattie diverse.
Che cos’è la qualità del sonno
Secondo la Fondazione del Sonno degli Stati Uniti, la maggior parte delle persone può classificare il proprio sonno come buono, cattivo o intermedio. “In effetti, molti aspetti della qualità del sonno possono essere osservati direttamente. Il modo in cui descrivete il vostro sonno o le informazioni che i test e la tecnologia del sonno possono raccogliere sono classificati principalmente in quattro elementi diversi”, ha spiegato.
- Latenza del sonno: quanto tempo ci vuole per addormentarsi.
- Risvegli: il numero di risvegli durante la notte.
- Risveglio dopo l’inizio del sonno: la quantità di tempo in cui si è svegli dopo essersi addormentati per la prima volta.
- Efficienza del sonno: il rapporto tra il tempo trascorso dormendo e il tempo trascorso a letto.
Come ha spiegato la dottoressa Daniela Silva, specialista in medicina interna, a Men’s Health, gli adulti possono svegliarsi fino a cinque volte a notte, generalmente alla fine di ogni ciclo di sonno. Questi risvegli sono solitamente così brevi da non essere ricordati, poiché il cervello attraversa brevi fasi di allerta prima di iniziare un nuovo ciclo.
Ma se al risveglio notturno le persone non riescono a riaddormentarsi, ciò può indicare un problema che influisce sulla qualità del sonno e ha un impatto sulla salute.
Quali sono le cause psicologiche
Lo stress è un altro dei principali responsabili delle interruzioni del sonno. Stella Maris Valiensi, dottoressa in neurologia e autrice del libro “La ruta del sueño” (Il percorso del sonno), pubblicato da Del Hospital Ediciones, dell’Istituto Universitario dell’Ospedale Italiano di Buenos Aires, ha spiegato in precedenza a Infobae che lo stress colpisce le persone 24 ore al giorno.
“Produce cambiamenti a livello ormonale, dei neurotrasmettitori e del sonno. Influisce su quello che viene chiamato sistema ipotalamo-ipofisario-surrenale. Provoca un sonno frammentato e un risveglio precoce. E, in alcuni casi, impedisce di dormire. Pertanto, lo stress può causare insonnia (sia difficoltà ad addormentarsi che a mantenere il sonno e risveglio precoce) e incubi, che sono una parasomnia di quello che chiamiamo sonno REM o sonno con movimenti oculari rapidi”, ha detto.
Secondo la Johns Hopkins Medicine, la depressione e i disturbi del sonno sono strettamente correlati: “Le persone che soffrono di insonnia, ad esempio, possono avere un rischio dieci volte maggiore di sviluppare depressione rispetto a chi dorme bene la notte. E tra le persone affette da depressione, il 75% ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato”.
Anche la dipendenza dai social media figura tra le cause psicologiche rilevanti. L’abitudine di controllare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire espone gli utenti alla luce blu degli schermi, che interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
Esistono anche diverse condizioni mediche e fisiche che possono essere alla base dei risvegli notturni. Tra le più comuni vi sono l’apnea notturna, il reflusso acido, l’eccesso di grasso addominale, il raffreddore, la frequente necessità di urinare, una camera troppo calda e l’età avanzata.
L’apnea notturna, in particolare, comporta l’interruzione ripetuta della respirazione durante la notte, che può causare risvegli improvvisi. Questi episodi possono essere abbastanza prolungati da interrompere il ciclo e rendere difficile il riposo.
Consigli per dormire tutta la notte
È importante distinguere tra i risvegli notturni normali e quelli che influenzano in modo significativo la qualità della vita. Se le interruzioni del sonno sono accompagnate da stanchezza persistente, difficoltà a funzionare durante il giorno o sintomi di ansia e depressione, è fondamentale consultare uno specialista in salute mentale o medicina del sonno.
Le dottoresse hanno fornito i seguenti consigli per un buon riposo:
- Mantenere orari regolari per dormire: cercare di alzarsi sempre alla stessa ora.
- Creare condizioni ambientali adeguate per dormire, come una temperatura confortevole, oscurità e silenzio.
- Evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire. Non consumare caffeina dopo le 17:00, né sotto forma di caffè né di altre bevande.
- Evitare l’alcol, poiché può frammentare il sonno.
- Limitare le sostanze stimolanti nelle ore pomeridiane.
- Ridurre il tempo trascorso a letto: “Se non si riesce ad addormentarsi entro 20 o 30 minuti, cambiare ambiente, rilassarsi e riprovare”, ha consigliato Valiensi.
- Evitare lunghi pisolini: non superare i 30 minuti.
- Fare esercizio fisico regolare, preferibilmente al mattino.
- Ridurre l’esposizione agli schermi durante la notte.
- Ripetere routine serali che preparino al sonno.
- Praticare rilassamento prima di coricarsi.
- Non ricorrere all’automedicazione per dormire.